Այս նյութը թարգմանվել է ամերիկացի հոգեբան Քրիսթին Նեֆի կայքէջից, որը հիմնված է նրա «Ինքնակարեկցանք. Ինքներդ Ձեզ հետ բարյացակամ լինելու ապացուցված ուժը»:

Թարգմանեց Մարգարիտա (Մեգգի) Խուդավերդյանը,

Խմբագրեց Արփինե Անդրեասյանը

Ինքնակարեկցանք

Ինքնակարեկցանքն իրականում ոչնչով չի տարբերվում ուրիշների հանդեպ կարեկցանք զգալուց։ Լատիներենից ծագած compassion (հայ.՝ կարեկցանք, ցավակցում, գթասրտություն) բառը նշանակում է տառապանքի (passion) հետ (com) լինել (խմբ.՝ հայերեն համարժեքը՝ ցավակցել)։ Մտածիր այն դեպքերի մասին, երբ մտերիմ ընկերոջդ կարեկցել ես իր վատ զգալու պահերին։ Կարեկցանք արտահայտելու առաջին քայլը նկատելն է, որ ընկերդ տառապում է կամ իրեն վատ զգում։ Երկրորդ՝ եթե զգացածդ կարեկցանք է (ոչ թե խղճահարություն), դու գիտակցում ես, որ տառապանքը, ձախողումը և անկատարությունը համամարդկային ընդհանուր փորձի մի մասն են կազմում։ «Ես էլ կարող էի լինել այդ իրավիճակում»։ Ի վերջո, դու արձագանքում ես ընկերոջդ ջերմությամբ, ըմբռնումով ու բարությամբ՝ զգալով ինչ-որ կերպ օգնելու ցանկությունը։ Սրանք կարեկցանքի երեք հիմնական բաղադրիչներն են՝ գիտակցված ներկայությունը (mindfulness), համամարդկայնությունը և բարությունը։

Վարժություն 1. Ինչպե՞ս կաջակցեիր քո ընկերոջը

Վերցրու մի թուղթ և պատասխանիր հետևյալ հարցերին.

Առաջին հերթին մտածիր այն դեպքերի մասին, երբ քո մտերիմ ընկերն իրեն վատ է զգում կամ տանջվում է ինչ-որ բանից։ Ինչպե՞ս դու կարձագանքեիր քո ընկերոջն այս իրավիճակում (քո արձագանքի լավագույն տարբերակը, որը կարող ես մտաբերել)։ Խնդրում եմ, գրի առ՝ ի՞նչ ես սովորաբար անում, ասում, և այն տոնայնությունը, որով սովորաբար խոսում ես ընկերներիդ հետ։
Հիմա մտածիր այն պահերի մասին, երբ ինքդ ես վատ զգում կամ տանջվում։ Ինչպե՞ս ես սովորաբար արձագանքում ինքդ քեզ այդ իրավիճակներում։ Խնդրում եմ, գրի առ՝ ի՞նչ ես սովորաբար անում, ասում, և այն տոնայնությունը, որով սովորաբար խոսում ես քեզ հետ։
Տարբերություն նկատեցի՞ր։ Եթե այո, հարցրու քեզ՝ ինչո՞ւ։ Ո՞ր գործոնները կամ վախերն են գլուխ բարձրացնում, որոնք ստիպում են քեզ այդքան տարբեր վերաբերմունք դրսևորել քո և այլ մարդկանց հանդեպ։
Խնդրում եմ, գրիր՝ ի՞նչ ես կարծում, ինչպիսի՞ փոփոխություն կլինի, եթե քո տառապանքի պահերին արձագանքես քեզ այնպես, ինչպես քո մտերիմ ընկերոջը։

Եվ ինչո՞ւ չվերաբերվել քեզ այնպես, ինչպես լավ ընկերոջն ու տեսնել՝ ինչ կլինի։

Վարժություն 2. Ինքակարեկցանքի ընդմիջում

Մտածիր քո կյանքից մի բարդ իրավիճակի մասին, որը սթրեսի պատճառ է քեզ համար։ Մտաբերի՛ր իրավիճակը, և նկատիր՝ արդյոք իսկապես կարող ես զգալ սթրեսն ու հուզական անհարմարությունը մարմնում։

Հիմա ասա ինքդ քեզ.

Սա տառապանքի մի պահ է։ Սա գիտակցված ներկայությունն է։ Այլ տարբերակներ՝

Սա ցավոտ է։
Օ՛ֆ։
Սա սթրես է։

Տառապանքը կյանքի մասն է։ Այլ տարբերակներ՝
- Այլ մարդիկ էլ են այսպես զգում։
- Ես մենակ չեմ։
- Մենք բոլորս էլ տառապում ենք մեր կյանքում։

Հիմա, ձեռքերդ դիր կրծքիդ, զգա ձեռքերիդ ջերմությունն ու մեղմությունը։ Կամ ընտրիր այն մեղմ հպումը, որն ամենահաճելին է այս պահին։

Թող որ բարի լինեմ ինքս իմ նկատմամբ

Կարող ես նաև հարցնել ինքդ քեզ՝ «Ինչպիսի՞ խոսքերի կարիք ունեմ այս պահին, իմ հանդեպ բարությունն արտահայտելու համար»։ Կա՞ որևէ արտահայտություն, որ դիպչում է քեզ քո մտաբերած իրավիճակում, եթե այո՝ ինչպե՞ս.

Թող ինձ տամ այն կարակցանքը, որի կարիքն ունեմ։
Թող սովորեմ ընդունել ինձ այնպիսին, ինչպիսին կամ։
Թող ներեմ ինձ։
Թող ուժեղ լինեմ։
Թող համբերատար լինեմ։

Այս վարժանքը կարելի է կատարել օրվա կամ գիշերվա ցանկացած պահին։ Այն կօգնի քեզ հիշել ինքնակարեկցանքի երեք ասպեկտներն այն պահերին, երբ դրա կարիքն ամենից շատն ունես։

Վարժություն 3. Բացահայտելով ինքնակարեկցանքը գրելու միջոցով

Առաջին մաս: Ո՞ր «թերություններն» են քեզ ստիպում ոչ լիարժեք զգալ։

Ամեն մեկն ունի այնպիսի հատկանիշներ, որոնք չի հավանում իր մեջ. սա ստիպում է նրանց ամոթ, անվստահություն կամ «անարժան» զգալ։ Անկատար լինելը մարդկային վիճակի մասն է, և ձախողման ու անբավարարության զգացողությունները մարդու կյանքի փորձառության մաս են կազմում: Փորձիր գրել խնդրի մասին, որը ստիպում է քեզ զգալ ոչ լիարժեք կամ վատ (արտաքին տեսք, աշխատանք, հարաբերություններ…)։ Ի՞նչ հույզեր են ի հայտ գալիս, երբ մտածում ես այդ մասին։ Փորձիր պարզապես զգալ հույզերդ հենց այնպիսին, ինչպիսին դրանք կան՝ ոչ շատ, ոչ քիչ, և հետո գրիր դրանց մասին։

Երկրորդ մաս: Գրիր նամակ ինքդ քեզ՝ անսահման սիրող երևակայական ընկերոջ տեսանկյունից

Պատկերացրու, որ ունես մի երևակայական ընկեր, որն առանց պայմանների սիրում ու ընդունում է քեզ, բարի է ու կարեկից քո հանդեպ։ Պատկերացրու, որ այս ընկերդ կարող է տեսնել քո բոլոր ուժեղ ու թույլ կողմերը՝ ներառյալ այն հատկությունները, որոնց մասին գրեցիր վերևում։ Մտածիր, թե այս ընկերն ինչ է զգում քո հանդեպ, ինչպես է նա ընդունում և սիրում քեզ հենց այնպիսին, ինչպիսին կաս՝ քո բոլոր մարդկային անկատարություններով: Այս ընկերը գիտակցում է մարդկային էության սահմանները,, բարի ու ներողամիտ է քո հանդեպ։ Իր մեծ իմաստնությամբ նա հասկանում է քո կյանքի պատմությունը և միլիոնավոր ազդակները, որոնք ստեղծել են քեզ այնպիսին, ինչպիսին կաս այս պահին։ Քո որոշակի «թերությունը» կապված է բազմաթիվ գործոնների հետ, որոնք պարտադիր չէ, որ ընտրած լինես՝ քո գենդերը, ընտանեկան պատմությունը, կյանքի պայմանները՝ բաներ, որ քո վերահսկողությունից դուրս են եղել։

Քեզ նամակ գրիր երևակայական ընկերոջ տեսանկյունից՝ կենտրոնանալով այն «թերության» վրա, որի պատճառով հակված ես քեզ քննադատելու։ Ի՞նչ կասեր այս ընկերդ քեզ՝ անսահման կարեկցանքի տեսանկյունից։ Ինչպե՞ս նա կփոխանցեր քո հանդեպ զգացած խորը կարեկցանքը, հատկապես այն ցավի համար, որը դու զգում ես այսքան խիստ քեզ քննադատելիս։ Այս ընկերդ ի՞նչ կգրեր քեզ հիշեցնելու համար, որ դու պարզապես մարդ ես, որ բոլոր մարդիկ ունեն իրենց և՛ ուժեղ, և՛ թույլ կողմերը։ Եվ եթե կարծում ես, որ այս ընկերը կառաջարկեր որոշ փոփոխություններ անել, ապա ինչպե՞ս կարտահայտվեին այդ առաջարկները՝ անսահման ըմբռնման և կարեկցանքի ձևով։

Երբ գրում ես ինքդ քեզ այս երևակայական ընկերոջ տեսանկյունից, փորձիր նամակը լցնել նրա ընդունման, բարության, հոգատարության և քո առողջության ու երջանկության նկատմամբ ունեցած ցանկության զգացումով։

Երրորդ մաս: Զգա՝ ինչպես է կարեկցանքը հանգստացնում ու մխիթարում

Նամակը գրելուց հետո այն մի կողմ դիր որոշ ժամանակով։ Ավելի ուշ կարդա այն կրկին՝ իսկապես թույլ տալով բառերին հասնել սրտիդ։ Զգա քո մեջ հորդող կարեկցանքը՝ հանգստացնելով ու մխիթարելով քեզ, ինչպես զեփյուռը շոգ օրվա ընթացքում։ Սերը, կապը և ընդունումը քո բնական իրավունքն են։ Դրանց ձեռք բերելու համար դու կարիք ունես պարզապես դեպի քո ներս նայելու։

Վարժություն 4. Աջակցող հպում

Երբ լավ չես զգում, քո մասին հոգ տանելու ու մխիթարելու պարզ եղանակներից մեկը աջակցող հպումն է։ Հպումն ակտիվացնում է խնամքի և պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը՝ օգնելով խաղաղվել ու ապահով զգալ։ Առաջին հայացքից այն կարող է տարօրինակ կամ անհարմար թվալ, բայց քո մարմինը այդպես չի ընկալում։ Այն ուղղակի արձագանքում է ֆիզիկական տաքությանն ու հոգատարությանը, ճիշտ այնպես, ինչպես երեխան է արձագանքում մայրիկի գուրգուրանքին։ Մեր մաշկը անհավանական զգայուն օրգան է։ Ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ ֆիզիկական հպումը խթանում է օքսիտոցինի արտադրությունը, նվազեցնում է հուզական տագնապն ու սրտանոթային լարվածությունը։ Ուրեմն ինչո՞ւ չփորձել։

Կարող ես փորձել դժվարին պահերին ձեռքդ դնել մարմնի տարբեր հատվածներին՝ օրական մի քանի անգամ՝ առնվազն մեկ շաբաթ շարունակ։

Ձեռքը սրտին

Երբ տագնապի մեջ ես, 2-3 խորը ու հանգստացնող շունչ քաշիր։
Ձեռքդ թեթևակի դիր սրտիդ՝ զգալով հպման մեղմությունն ու ջերմությունը։ Ցանկության դեպքում երկու ձեռքերդ էլ դիր կրծքավանդակիդ և զգա տարբերությունը։
Զգա ձեռքիդ հպումը կրծքավանդակիդ։ Ցանկության դեպքում կարող ես ձեռքով շրջանաձև մեղմ շարժումներ անել։
Շնչելու և արտաշնչելու ընթացքում զգա կրծքավանդակիդ վեր ու վար բնական շարժումը։
Մնա այս զգացողության հետ այնքան, ինչքան քեզ դուր է գալիս։

Որոշ մարդիկ անհարմար են զգում ձեռքը սրտին դնելիս։ Ազատ զգա բացահայտելու մարմնիդ այն հատվածները, որոնց մեղմ հպումը առավելապես հանգստացնում է։ Այլ հնարավոր տարբերակներ են.

Մեկ ձեռքդ այտիդ
Երեսդ ափերիդ մեջ վերցնել
Մեղմորեն շոյել ձեռքերդ
Խաչել ձեռքերդ ու մեղմ սեղմել (կարծես գրկես քեզ)
Մեղմորեն շփել կրծքավանդակդ կամ շրջանաձև շարժումներ կատարել
Ձեռքդ դնել որովայնիդ վրա
Մի ձեռքը որովայնիդ վրա, իսկ մյուսը՝ սրտիդ
Մեկ ձեռքը դնել մյուսի ափի մեջ, ծնկներիդ վրա

Վարժություն 5. Փոխելով ինքնաքննադատական խոսքը

Այս վարժությունը խորհուրդ է տրվում կատարել մի քանի շաբաթ շարունակ, որը կձևավորի այն հիմքը, թե ինչպես կվերաբերվես ինքդ քեզ երկարաժամկետ հեռանկարում։ Որոշ մարդիկ գտնում են, որ իրենց ներքին քննադատին հաղթահարելու համար օգտակար է գրել օրագրում։ Մյուսները ավելի հարմար են զգում դա անել ներքին երկխոսությունների միջոցով։ Եթե դու այն մարդկանցից ես, որոնք սիրում են գրառումներ անել և հետագայում վերանայել դրանք, օրագրային գրառումները կարող են վերափոխման հիանալի գործիք դառնալ։ Եթե դու (ինչպես ես) երբեք չես կարողանում հետևողական լինել օրագրի հարցում, ապա արա այն, ինչը քեզ համար ամենալավն է աշխատում։ Կարող ես բարձրաձայն խոսել ինքդ քեզ հետ կամ պարզապես մտածել։

Ինքդ քո հանդեպ վերաբերմունքը փոխելու առաջին քայլը այն պահերը նկատելն է, երբ ինքնաքննադատական ես։ Հնարավոր է, որ ինքնաքննադատությունն այնքան սովորական լինի, որ նույնիսկ չնկատես դրա առկայությունը։ Երբ զգում ես, որ ինչ-որ բանից վատ ես զգում, նկատիր թե այդ պահին ինչ ասացիր ինքդ քեզ։ Փորձիր լինել որքան հնարավոր է ճշգրիտ՝ գրառելով ներքին խոսքդ բառացիորեն։ Ի՞նչ բառեր ես օգտագործում, երբ ինքնաքննադատական ես։ Արդյո՞ք կան արտահայտություններ, որ անընդհատ կրկնվում են։ Ինչպիսի՞ն է քո ձայնը՝ կոպի՞տ, սա՞ռը, բարկացա՞ծ։ Այդ ձայնը քեզ հիշեցնո՞ւմ է անցյալից որևէ մեկին, որը քննադատական է եղել քո նկատմամբ։ Դու ցանկանում ես ավելի լավ ճանաչել ներքին քննադատիդ, և ավելի իրազեկ լինել երբ նա ակտիվ է։ Օրինակ, եթե քնած ես մնացել ու բաց թողել կարևոր հանդիպում, ներքին ձայնդ ասո՞ւմ է. «Դու լրիվ անհաջողակ ես», «Ի՜նչ ապուշ բան արեցիր» և այլն։ Փորձիր հստակ պատկերացնել, թե ինչպես ես խոսում ինքդ քեզ հետ։

Փորձիր մեղմացնել ինքնաքննադատական ձայնդ, բայց արա դա կարեկցանքով, այլ ոչ ինքնաքննադատությամբ (օրինակ՝ քո ներքին քննադատին մի՛ ասա. «Դու իսկական հրեշ ես»)։ Ասա մոտավոր այսպես. «Գիտեմ՝ անհանգստանում ես ինձ համար և անապահով ես զգում քեզ, բայց ինձ ավելորդ ցավ ես պատճառում։ Թույլ կտա՞ս իմ կարեկից «ես»-ը մի քանի բառ ասի»։

Վերաշարադրիր քո ներքին քննադատի դիտարկումներն ավելի ընկերական ու կառուցողական ձևով։ Եթե դժվարանում ես մտաբերել բառեր, կարող ես պատկերացնել, թե շատ կարեկցող ընկերդ ինչ կասեր այս իրավիճակում։ Օրինակ՝ կարող ես ասել. «Գիտեմ, սարսափելի վատ ես զգում հանդիպումը բաց թողնելու պատճառով։ Դա սխալ էր, որը կարող էր պատահել յուրաքանչյուրի հետ։ Դու մինչ ուշ գիշեր արթուն ես մնացել, օգտագործելով հեռախոսն ու, հավանաբար, բավականաչափ քուն չես առել։ Միգուցե կարող ես փորձել հեռախոսը մի կողմ դնել մինչև ժամը տասը։ Ուզում եմ, որպեսզի դու կարողանաս լիարժեք հանգստանալ ու լավագույնս անել գործդ հաջորդ օրերին»։ Սա ասելիս կարող ես մեղմորեն շոյել ձեռքերդ կամ քնքշորեն բռնել երեսդ (կարևորը սա անել քո հարմարության սահմաններում)։ Տաքության և հոգատարության ֆիզիկական ժեստերը կարող են ակտիվացնել խնամքի համակարգը, նույնիսկ եթե սկզբում դժվար է կարեկցանքի զգացմունքներ առաջացնել։ Օքսիտոցինի արտադրությունը կօգնի փոխել քո կենսաքիմիան։ Ամենակարևորն այն է, որ սկսես քեզ բարությամբ վերաբերվել, իսկ իսկական ջերմության և հոգատարության զգացումները ժամանակի ընթացքում կզարգանան։

Վարժություն 6. Ինքնակարեկցանքի օրագիր

Փորձիր վարել ինքնակարեկցանքի ամենօրյա օրագիր մեկ շաբաթ (կամ ավելի երկար, եթե հավանում ես)։ Օրագիր վարելն արդյունավետ միջոց է հույզերն արտահայտելու համար, և ապացուցված է դրա դրական ազդեցությունն ինչպես մտավոր, այնպես էլ ֆիզիկական բարեկեցության վրա։ Երբ հանգստի հնարավորություն ունես երեկոյան, մի քանի րոպե տրամադրիր օրագրին և վերհիշիր օրվա իրադարձությունները։ Օրագրում գրիր ամեն բան, որի համար վատ ես զգացել, քննադատել ես քեզ, ամեն մի դժվար փորձառություն, որ քեզ ցավ է պատճառել։ (Օրինակ՝ միգուցե ճաշի ժամանակ բարկացել ես մատուցողի վրա, քանի որ նա չափազանց ուշ է բերել հաշիվը։ Դու կոպիտ արտահայտություններ արեցիր և լքեցիր առանց թեյավճար թողնելու։ Հետագայում մեղավոր և ամոթ զգացիր իրավիճակի համար)։ Ամեն մի իրադարձություն փորձիր վերամշակել ինքնակարեկցանքի ձևով՝ պահպանելով գիտակցված ներկայությունը (mindfulness), ընդհանուր մարդկայնության զգացողությունն ու բարությունը։

Գիտակցված ներկայություն (mindfulness)

Սա հիմնականում նշանակում է գիտակցել ցավ պատճառող այն հույզերը, որոնք ի հայտ են եկել ինքնաքննադատության կամ դժվար իրավիճակների պատճառով։ Գրիր այն մասին, թե ինչպես ես զգացել՝ տխուր, ամոթով լի, վախեցած, տագնապային և այլն։ Գրելիս փորձիր քո փորձառության հանդեպ լինել ընդունող և առանց քննադատության՝ չնսեմացնելով կամ չափազանց դրամատիկ այն չդարձնելով։ Օրինակ՝ «Ես վրդովվեցի, քանի որ նա շատ դանդաղ էր։ Զայրացա, չափից դուրս արձագանք տվեցի և հետո ինձ հիմար զգացի»։

Համընդհանուր մարդկայնության զգացողություն

Գրի առ, թե ինչպես է քո փորձառությունը կապված ավելի լայն մարդկային փորձառության հետ։ Սա կարող է ներառել ընդունելը, որ մարդ լինել նշանակում է լինել ոչ կատարյալ, և որ բոլոր մարդիկ ունեն այս տեսակ ցավ պատճառող փորձառություններ. «Ամեն ոք ժամանակ առ ժամանակ չափազանցնում է, դա մարդկային է»։ Կարող ես նաև մտածել դեպքի հիմքում ընկած տարբեր պատճառների ու պայմանների մասին. «Իմ զայրույթը խորացավ, քանի որ ես ուշանում էի բժշկի հետ հանդիպումից ու այդ օրը երթևեկությունը ծանրաբեռնված էր։ Եթե պայմանները այլ լինեին, հավանաբար, իմ արձագանքն էլ ուրիշ կերպ կլիներ»։

Ինքնաբարյացակամություն

Քեզ գրիր բարի, ըմբռնող ու մխիթարող որոշ խոսքեր։ Թույլ տուր քեզ իմանալ, որ հոգ ես տանում ինքդ քո մասին՝ քո կյանք բերելով մեղմ ու հուսադրող տոնայնություն։ («Ոչինչ։ Դու խառնվել էիր, բայց դա աշխարհի վերջը չէր։ Ես հասկանում եմ ինչքան նյարդայնացած էիր ու պարզապես չկարողացար զսպել քեզ։ Միգուցե այս շաբաթ կարող ես փորձել լինել ավելի համբերատար ու առատաձեռն մատուցողների հանդեպ…»)։

Այս գրավոր վարժության միջոցով ինքնակարեկցանքի երեք բաղադրիչների հետ աշխատանքը կօգնի կազմակերպել մտքերն ու հույզերը, ինչպես նաև կնպաստի հիշողության մեջ դրանց ամրապնդմանը։ Օրագրի պարբերական վարումը կամրապնդի ինքնակարեկցանքի պրակտիկան և կդառնա քո առօրյա կյանքի անբաժանելի մասը։

Վարժություն 7. Ի՞նչն ենք իրականում ցանկանում

Ինքդ քեզ քննադատու՞մ ես որևէ հատկանիշի համար՝ մտածելով, որ դա կօգնի քեզ փոխվել։ Արդյո՞ք կա անձնական որևէ հատկանիշ, որի պատճառով քննադատում ես քեզ (օրինակ՝ ավելորդ քաշ ունենալու, ծույլ լինելու, չափազանց իմպուլսիվ լինելու համար)՝ կարծելով, որ ինքդ քո հանդեպ խիստ լինելով կկարողանաս փոխվել։ Եթե այո, ապա նախ փորձիր կապ հաստատել այն հուզական ցավի հետ, որը բերում է ինքնաքննադատությունը՝ դրսևորելով ինքնակարեկցանք քո նկատմամբ՝ այսպես խիստ քննադատված լինելու քո փորձի համար։
Այնուհետև, փորձիր գտնել ավելի բարի ու աջակցող մոտեցում, որն անհրաժեշտության դեպքում կդրդի փոփոխության։ Ի՞նչ կասեր իմաստուն ու խնամող ընկերը, ծնողը, ուսուցիչը կամ մենթորը՝ ցույց տալու համար, որ քո վարքագիծը քեզ չի օգնում, միևնույն ժամանակ ոգեշնչելով որոշ բաներն այլ կերպ անել։ Ո՞րն է մտածածդ այն աջակցող խոսքը, որը համահունչ է առողջ և երջանիկ լինելու հիմնարար ցանկությանդ։
Երբ քո հանդեպ ինքնաքննադատ լինես անցանկալի հատկանիշների համար ապագայում, առաջին հերթին նկատիր ինքնաքննադատության պատճառած ցավն ու պարուրիր քեզ կարեկցանքով։ Ապա փորձիր վերաշարադրել ներքին երկխոսությունդ այնպես, որ այն ավելի քաջալերող ու աջակցող լինի։ Հիշիր, եթե դու իսկապես ուզում ես մոտիվացնել քեզ, ապա սերն ավելի ուժեղ է, քան վախը։

Վարժություն 8. Խնամք խնամողի հանդեպ

Եթե աշխատում ես խնամքի ոլորտում (իսկ դա, անկասկած, նույնն է, ինչ մյուս ընտանիքի անդամներին խնամելը), ապա անհրաժեշտ է վերականգնել քո էներգիան, որպեսզի բավարար ուժ ունենաս ուրիշներին ևս աջակցելու համար։ Թույլ տուր քեզ լսել ինքդ քո կարիքները՝ գիտակցելով, որ սա ոչ միայն կբարելավի քո կյանքի որակը, այլ նաև թույլ կտա ավելի դրական էներգիայով աջակցել նրանց, ովքեր հույս են դնում քեզ վրա։ Օրինակ՝ կարող ես լսել հանգստացնող երաժշտություն, զբաղվել յոգայով, երեկոն անցկացնել ընկերոջ հետ կամ մերսում ստանալ։

Երբեմն մեր ժամանակը սահմանափակ է, և մենք չենք կարողանում մեր մասին հոգ տանել այնքան, որքան կցանկանայինք։ Բացի այդ, ինքնախնամքի մեթոդների սահմանափակումներից մեկն այն է, որ դրանք հիմնականում «աշխատանքից դուրս» գործողություններ են և չեն կարող կիրառվել անմիջապես խնամքի ընթացում։ Այդ իսկ պատճառով, կարևոր է կիրառել «աշխատանքի ընթացքում» ինքնախնամքի մեթոդներ։ Երբ խնամելիս տագնապային կամ ծանրաբեռնված ես, կարող ես փորձել ինքդ քեզ հանգստացնող խոսքեր ասել, օրինակ՝ «Գիտեմ՝ սա հիմա շատ բարդ է, և շատ բնական է, որ տագնապային ես։ Ես այստեղ եմ քեզ համար»։ Նաև կարող ես փորձել հանգստացնող հպումը կամ ինքնակարեկցանքի ընդմիջումը։ Սա թույլ կտա քեզ բաց պահել սիրտդ՝ հոգ տանելով ու սնուցելով ինքդ քեզ, ուրիշների մասին հոգ տանելուն ու սնուցելուն միաժամանակ։

Google Sites

Report abuse